好身体是码字的前提
一年前就开始一些简单的健身了，但是都没有完全坚持下来，总是断断续续的，因此没有效果。原因其实只有一个————懒。
随着每天坐在电脑前的时间越来越长，颈椎、腰椎甚至臀部都开始有那么点儿的僵硬，时不时还疼上个一两天，懒字就在这时得到了升华————病。
我们程序员或者和IT关系比较密切的工人，大多数都会慢慢的走进这个境界，听句劝：还没有把健身当回事儿的兄弟姐妹们要行动起来了。
有计划的健身
5月当头，我就开始了健身计划，在微博上请教一个大号（@美女健身宝典），制定了前期的计划；计划月中旬进入状态之后，再次加大强度，开始腹肌撕裂者。
目标1：6月当头时，能初见形状，肚子上的赘肉消灭差不多；
目标2：7月当头时，腹肌显现出来并有块状；
目标3：8月当头时，（完成目标1、2再来填写）。
健身装备（入门级）
| 名称 | 价格 |
|---|---|
| Adidas AdiPure M18103 训练鞋 | ￥799 |
| 瑜伽垫一个 | ￥49 |
| 哑铃套装一套 | ￥249 |
| 仰卧板一个 | ￥200 |
| 合计 | ￥1297 |
如图：
运动计划
按照每天锻炼不同部位分组
- 我的安排是每天
18：00左右开始，一天一个分组，轮流完继续循环。
| 部位 | 动作名称 | 运动量 |
|---|---|---|
| 胸、三头 | —— | 发力呼气，收回吸气，3～4组，每组20次 |
| —— | 平板哑铃卧推 | —— |
| —— | 上斜哑铃卧推 | —— |
| —— | 撑椅子俯卧撑 | —— |
| —— | 坐姿哑铃飞鸟 | —— |
| —— | 哑铃颈后臂屈伸 | —— |
| —— | 俯身哑铃臂屈伸 | —— |
| 部位 | 动作名称 | 运动量 |
|---|---|---|
| 背、二头 | —— | 发力呼气，收回吸气，3～4组，每组20次 |
| —— | 俯身哑铃划船 | —— |
| —— | 双臂反卧划船 | —— |
| —— | 屈腿硬拉 | —— |
| —— | 锤土弯举 | —— |
| —— | 坐姿集中弯举 | —— |
| —— | 旋转弯举 | —— |
| 部位 | 动作名称 | 运动量 |
|---|---|---|
| 肩膀 | —— | 发力呼气，收回吸气，3～4组，每组20次 |
| —— | 肩上推举 | —— |
| —— | 侧平举 | —— |
| —— | 前平举 | —— |
| —— | 俯身飞鸟（俯身侧平举） | —— |
| —— | 开肘划船（wide raw） | —— |
| 部位 | 动作名称 | 运动量 |
|---|---|---|
| 腿，臀 | —— | 发力呼气，收回吸气，3～4组，每组20次 |
| —— | 哑铃深蹲 | —— |
| —— | 哑铃酒杯蹲 | —— |
| —— | 哑铃箭步蹲 | —— |
| —— | 屈腿硬拉 | —— |
| —— | 负重哑铃臀桥 | —— |
| —— | 俯卧后抬腿 | —— |
| —— | 提踵 | —— |
瘦肚子
- 坚持每天上午、下午各160个卷腹；
- 分组做，可以一次40个4组，或者其它组合。
定时跑步
- 我安排在每天
早上、晚上各跑一次，每次7Km+，1h左右跑完，具体时间为：- 早上
5：00起床，“穿、洗、漱、拉”。“拉”是为了排除异物，跑步轻松；- 晚上
20：00左右，开始在附近的塑胶跑道跑步。
注意：
- 新手跑步如果跑不下来，可以分阶段跑，跑前记得
充足热身拉伸，我的经历：4Km跑、1Km歇、3Km跑；- 建议跑步之前学习下跑步要领，这里附上一个视频。